СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА

Средиземноморская диета – несмотря на свое название на самом деле не диета, а тип питания, характерный для жителей средиземноморского региона

     Средиземноморский тип питания впервые привлек к себе пристальное внимание врачей и диетологов во второй  половине прошлого столетия, когда выяснилось что, несмотря на высокое содержание жиров в пище жителей этого региона они имеют гораздо более низкие показатели ожирения и сердечнососудистых заболеваний, чем жители таких англосакских стран, как США, Великобритания и Канада. Так как в то время развитие данных заболеваний в первую очередь связывали с переизбытком жиров в рационе, то так называемый французский парадокс (вышеупомянутые цифры были получены при сравнении с соответствующими показателями заболеваний у жителей юга Франции) инициировал многочисленные исследования пищевых привычек жителей Средиземноморья.

Влияние средиземноморской диеты на здоровье

Результаты различных исследований показывают, что для людей, придерживающихся основных принципов средиземноморской диеты:

• значительно увеличивается вероятность стать долгожителем
• на 33 % снижается риск возникновения сердечнососудистых заболеваний
• на 24 % снижается риск возникновения онкологических заболеваний
• снижается вероятность избыточного веса и таких заболеваний как гипертония, сахарный диабет и болезнь Альцгеймера

Учеными регулярно делались попытки выделить какой-либо из продуктов составляющих основу диеты, чтобы его употреблением объяснить столь сильный медицинский эффект. На роль чудо-продукта в разное время претендовали оливковое масло, жирная рыба и морепродукты, натуральные специи, красное вино, обилие овощей и фруктов и т. д., а проведенные исследования, как правило, подтверждали высокий уровень полезности каждого из них. Но в конечном итоге  было доказано, что максимальный результат достигается лишь в результате полного перенимания пищевых привычек средиземноморской диеты.

Принципы диеты

Несмотря на огромное различие в культуре, религии, этносе и, как следствие, пищевых традициях во всех 16 странах Средиземноморья, ученые выделяют базовые принципы, общих для всех них:

Продукты

Основа питания - углеводы с низким гликемическим индексом (хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, паста, коричневый  рис и другие зерновые) и бобовые  (чечевица, фасоль, соя, горох)

Большое количество свежих овощей и фруктов: помидоры, капуста, картофель, кабачки, баклажаны, зелень, лук, чеснок, цитрусовые, виноград, хурма и др.

Для приготовления пищи используют нерафинированное оливковое масло (для жарки и для заправки салатов и других блюд)

В пищу добавляют большие количества пряностей (тимьян, розмарин, орегано, базилик, майоран, эстрагон и др.)

Регулярное употребление жирной рыбы и морепродуктов

Мясо употребляется практически каждый день, но предпочтение отдается птице и яйцам

Сыры и молочные продукты с низким процентом жирности, акцент на кисломолочные продукты (йогурты, кефир, пахта, козье молоко) и сыры типа феты, брынзы, мацареллы

Допускается умеренное потребление красного вина (содержит значительные количества антиоксидантов), но его обычно употребляют вместе с другой пищей

Пищевые привычки

Завтрак, как правило, плотный и в основном состоит из углеводов, ужин наоборот преимущественно белковый и не такой обильный

В еде необходимо соблюдать умеренность

Каждый прием пищи содержит овощи, а фрукты (не менее 3 шт. в день) употребляются либо в качестве десерта после еды, либо между основными приемами пищи

Акцент на употребление свежей местной сезонной продукции

Сладости употребляются редко и преимущественно натуральные (мед, варенье), предпочтение отдается фруктам

Пища готовится из натуральных продуктов, употребление рафинированных продуктов сведено к минимуму

Активный образ жизни

Баланс питания (БЖУ)

Углеводы (60%):

Зерновые, рис, крупы

Свежие овощи (помидоры, баклажаны, болгарский перец) и фрукты (виноград, хурма, яблоки, персики, груши)

Жиры (30%):

В основном оливковое масло и оливки, а также рыба жирных сортов

Белки (10%):

Рыба и морепродукты, бобовые, мясо, птица, яйца, сыры и нежирные молочные продукты

Выводы

Средиземноморская диета представляет собой полностью сбалансированную по составу и пищевым привычкам систему питания, поэтому неудивительно, что ее рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), а не так давно ее внесли в список нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО.

Необходимо понимать, что строго говоря, средиземноморская диета - это не краткосрочная диета, а система питания, которая в долгосрочном периоде позволит не только нормализовать вес, но и значительно уменьшит риск возникновения и развития большинства заболеваний XX века. Она прекрасно подойдет людям, желающим качественно изменить свои пищевые привычки и где-то образ жизни с целью поддержания и укрепления здоровья.